El envejecimiento es un proceso normal. El estilo de vida del adulto debe adaptarse a los cambios físicos y emocionales que van surgiendo. La pregunta es qué hacer para envejecer con una buena calidad de vida. Pues además de incorporar nuevos hábitos y conductas, es imprescindible mantener una alimentación saludable siendo adultos mayores.
Según la revista Enfermería Universitaria, la nutrición es uno de los factores más influyentes en los adultos mayores. La comida saludable ofrece nutrientes esenciales y energía.
Cumplir con los patrones correctos de alimentación durante la vejez también ayuda a prevenir o mejorar enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, las patologías cardíacas, la hipertensión arterial y la osteopórosis.
Consejos de alimentación saludable para adultos mayores
Alcanzar una vida larga es un signo de buena salud. Cada etapa tiene sus propios requerimientos, pero en el caso de los adultos de la tercera edad, su cuerpo y su vida cotidiana se modifican.
La revista Nutrición Hospitalaria apunta a que, para alcanzar una vejez satisfactoria, se debe lograr una alimentación saludable que evite las deficiencias y los excesos. También es conveniente un adecuado estilo de vida y lograr una sociedad más amigable con los adultos mayores.
1. La dieta debe ser equilibrada
Una dieta equilibrada debe estar acorde con las nuevas necesidadas del adulto mayor. La Guía de alimentación para personas mayores hace enfásis en que la pauta debe ser individualizada y cubrir lo siguiente:
• Energía: a medida que avanza la edad, la actividad física se hace menor. Por esa razón, se aconseja reducir la ingesta energética para impedir la obesidad.
• Proteínas: los valores oscilan entre 10 y 15 % de la ingesta calórica total. Se aconseja un 60 % de proteína animal y un 40 % de origen vegetal.
• Grasas: el porcentaje de grasas recomendado en los adultos mayores también es igual que para los adultos. Entre un 30 a 35 % de las calorías totales.
• Carbohidratos: el aporte de carbohidratos debe estar entre el 55 al 60 % de las calorías totales. Es importante que estos sean de bajo índice glucémico.
• Fibra: los requerimientos para la población anciana oscilan entre 20 a 35 gramos diarios, según las calorías que se consuman.
• Agua: las necesidades hídricas oscilan entre 1ooo a 1500 mililitros de agua o líquido de bebida. Esto representa 8 vasos al día, aproximadamente.
• Vitaminas y minerales: las recomendaciones son superiores para la vitamina D, la tiamina, la vitamina B12 y el calcio. Mientras que se vuelven inferiores para la vitamina K y la niacina.
2. Combinar una variedad de alimentos ricos en nutrientes
La persona que envejece debe consumir una alimentación variada para asegurar los diferentes nutrientes:
• Vegetales y frutas: aportan agua, vitamina A, antioxidantes, vitamina C, potasio, fibra insoluble y soluble, azúcares naturales y almidón.
• Frijoles, lentejas y otras legumbres: el Servicio Nacional del Consumidor aclara que si las legumbres no causan flatulencia en el adulto mayor, se recomiendan.
• Nueces y semillas: los frutos secos aportan grasa omega 3, proteínas, fibra, antioxidantes, complejo B, vitamina E, zinc, magnesio, hierro y fósforo.
• Cereales integrales: son fuente de fibra, minerales y vitaminas del complejo B. También contienen carbohidratos.
• Productos lácteos descremados: la grasa láctea se caracteriza por tener un alto contenido de colesterol. La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología enfatiza sobre el tipo de grasa que el adulto mayor debe consumir. De esta manera, sus arterias no se obstruirán y se previene el infarto de miocardio.
• Proteína magra: el pescado, las aves, la clara de huevo y otras carnes son necesarias para el mantenimiento de la masa magra corporal, que tiende a disminuir en el adulto mayor.
3. Incluir suficiente fibra
La organización Hermanas Hospitalarias declara que el estreñimiento es un problema frecuente en el adulto mayor. Otro artículo comenta que las personas mayores deben ingerir suficiente fibra para regular el tránsito intestinal.
La fibra insoluble evita el estreñimiento y la soluble mantiene niveles saludables de colesterol. Si se requiere más fibra, hay que incorporar avena y salvado de avena, legumbres, jugos de frutas sin colar, frutos secos y cereales enteros.
De los 20 gramos de fibra que necesita un adulto mayor, la insoluble debe estar entre los 5 a los 11 gramos al día. El resto debe ser fibra soluble.
4. Aumentar el consumo de calcio y vitamina D
La Organización Panamericana de la Salud declara que las enfermedades óseas también son comunes en la población de adultos mayores. Por lo tanto, requieren un aumento en el consumo de calcio.
Se sugiere aumentarlo a través de los lácteos descremados. Así que el yogur, los quesos desgrasados y la leche líquida descremada son buenas opciones para lograr una alimentación saludable en los adultos mayores. El yogur también puede ser fuente de probióticos que mejoren la función intestinal.
El calcio se absorbe y aprovecha mejor con la vitamina D. Por fortuna, para obtenerla es cuestión de exponerse durante 20 minutos diarios al sol.
5. Consumir más grasas saludables
Para evitar las enfermedades cardiovasculares y los trastornos neurodegenerativos, es importante consumir más grasas poliinsaturadas omega 3. Estas son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA).
Estos se encuentran en los peces azules como el atún, la caballa, el bonito, el salmón, el cola amarilla, las vieiras y la langosta. Los frutos secos también son una importante fuente de este tipo de grasa. Sin dejar a un lado los aceites puros, como el de girasol, de maíz, de canola y de soja.
Los ácidos grasos monoinsaturados, como los que contiene el aceite de oliva, también deben ser incluidos dentro de una alimentación saludable. Es reconocido el beneficio de esta grasa para prevenir o tratar enfermedades crónicas.
6. Tomar suficiente agua
Las personas mayores están en permanente riesgo de deshidratación, porque el agua corporal total disminuye con la edad. Un síntoma de alarma es cuando no aparece sed durante el día.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria establece en la pirámide de alimentación saludable para mayores de 70 años la ingesta de 6 a 8 vasos de agua de 8 onzas cada uno u otro líquido al día. También se incluye el jugo natural, el té, las sopas e incluso frutas y verduras.
Alimentos que se deben evitar en una alimentación saludable para adultos mayores
Para asegurar una alimentación saludable en los adultos mayores se deben evitar los siguientes alimentos:
• Azucarados, con miel o panela: aquí también se excluyen las golosinas, los pasteles y la repostería.
• Enlatados o procesados: por ejemplo, las salchichas, la mortadela, los pescados en conserva o las salmueras en general, ya que contienen mucho sodio.
• Grasosos: como las frituras. Tampoco está permitido el uso de margarinas, mantecas y productos ricos en grasa trans.
• Con textura dura: es recomendable el uso de vegetales en forma de purés.
• Bebidas energizantes: bebidas de cola, cafeína y alcohol.
¿Cómo mantener un estilo de vida sano en la vejez?
La Organización Mundial de la Salud, desde el año 2002, adoptó el concepto de envejecimiento activo como el eje central para las políticas relacionadas a la calidad de vida del adulto mayor. Así que además de una alimentación saludable, se deben abordar otras áreas.
El adulto mayor debe ejercitarse de manera regular. Es bueno realizar alguna actividad física entre 30 minutos y 1 hora, 4 veces por semana.
Una alimentación saludable debe permanecer durante toda la vida, en especial a medida que envejecemos. Al comer de manera saludable, el adulto mayor se sentirá más activo y disfrutará con dignidad sus años dorados.
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